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안녕하세요. 우리몸에서 중요한 기능을 담당하는 엉덩이는 상하체를 연결하면서 척추를 바로 서게 만드는 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정하게되고 넘어지거나 요통이 있을 수 있는데요. 엄지의제왕에 출연한 70대 몸짱 할머니가 알려주는 엉덩이 근육 운동방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
한발 런지
무릎에 부담을 최소화 하면서 엉덩이 근육을 키우는 방법인 한발런지입니다. 준비물은 집에 있는 의자를 사용하시면 됩니다.
먼저 왼쪽 다리 발끝을 의자 끝에 맞추고 오른쪽 다리는 어깨너비만큼 벌리고 뒤로 뻩어줍니다. 너무 넓거나 좁게 벌리지 않도록 합니다.
이 상태로 엉덩이와 왼쪽 다리 뒤굼치에 힘을 줘서 버팁니다. 왼쪽 다리 발끝을 들어올립니다.
이 동작을 하는 이유는 부하가 무릎에 가는 것을 강제적으로 막아주기 위해서 입니다.
이제 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 무릎을 굽히고 다시 올라옵니다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥을 찍을 경우 무릎이 아플 수 있으므로 바닥에 닿기 전까지만 내려갑니다. 또한 상체는 반드시 세우는 것이 좋습니다.(상체를 굽힐경우 허리가 아플 수 있음)
이 동작을 하면 허벅지와 엉덩이를 고루 강화하는데 도움이 됩니다. 이 동작을 할때 엉덩이와 발뒷꿈치에 집중을 하면서 좌우 10회씩 해주시면 됩니다.
응용동작
만일 위의 동작이 쉽다면 의자위에 한쪽 다리를 올려놓은 상태로 런지를 실시해보시면 더욱 효과가 좋습니다.
의자를 등지고 선 다음 한쪽다리를 의자에 올립니다. 중심을 잡고 무릎을 굽혔다 일어났다를 반복합니다. 이때도 마찬가지로 상체를 반듯이 세워야 합니다.
이 동작 또한 좌우 10회씩 해주시면 됩니다. 만일 관절이 안좋으신 분들은 운동강도와 횟수를 조절해서 해주시기 바랍니다.
오늘은 엉덩이 강화 운동에 대해 알려드렸는데요. 도움이 되셨다면 "좋아요, 공유" 부탁드립니다.