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안녕하세요. 다이어트를 한번이라도 해보신 분들이라면 식단의 중요성에 대해 잘 아실 겁니다. 아무리 운동을 열심히해도 식단 조절 없이는 다이어트가 정말 힘든데요.

미국의 US. News and World Report에서 매년 최고의 건강 및 다어트 식단을 발표하는데요. 실제 영양학자와 의학 전문의들로 구성된 전문가들이 다이어트 식단을 평가합니다. 그럼 같이보면서 나중에 따라해보시기 바랍니다.
3위 마인드 식단
마인드 식단의 경우 특히 치매에 효과가 있는데요. 미국 한 의대에서 조사한 결과 평균 연령 71세 여성들을 10년간 조사한 결과 마인드 식단을 잘 지킨 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매 발병률이 34% 낮은 것으로 확인 되었습니다.
섭취해야할 10가지
1. 녹색 잎채소를 주 6회 이상 섭취
2. 야채를 매일 섭취
3. 베리류(블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 아사이베리 등)의 과일 주 2회 이상 섭취
4. 견과류를 적어도 주 5회 섭취
5. 콩과류 식품 주 3회 이상 섭취

6. 올리브오일로 요리
7. 생선을 적어도 주 1회 이상 섭취
8. 가금류, 지방이 적은 단백질 주 2회 이상 섭취
9. 통공물 하루 3회 이상 섭취
10. 와인은 하루 한잔(과음은 금물, 술을 못 마신다면 포도주스로 대체)
최대한 제한하는 5가지
1. 버터와 마가린
2. 치즈
3. 빵과 기타 설탕이 있는 음식들
4. 튀긴 음식과 패스트푸드
5. 붉은 육류
2위 대시 식단
대시(DASH)는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 이니셜로 고혈압을 막는 식사요법입니다. 미국 국립보건원(NIH)이 고혈압 환자 치료를 위해 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 개발한 식단입니다. 하루에 필요한 칼로리량은 성별과 나이와 활동량에 따라 다릅니다. 아래에서 확인하시면 됩니다
여성의 하루 칼로리량
19~30세 여성: 활동이 적으면 2,000kcal / 적당히 활동하면 2,000~2,200kcal / 활동적이면2,400kcal
31~50세 여성: 활동이 적으면 1,800kcal / 적당히 활동하면 2,000kcal / 활동적이면 2,200kcal
51세 이상 여성: 활동이 적으면 1,600kcal / 적당히 활동하면 1,800kcal / 활동적이면 2,000~2,200kcal
남성의 하루 칼로리량
19~30세 남성: 활동이 적으면 2,400kcal / 적당히 활동하면 2,600~2,800kcal / 활동적이면 3,000kcal
31~50세 남성: 활동이 적으면 2,200kcal / 적당히 활동하면 2,400~2,600kcal / 활동적이면 2,800~3,000kcal
51세 이상 남성: 활동이 적으면 2,000kcal / 적당히 활동하면 2,200~2,400kcal / 활동적이면 2,400~2,800kcal

본인의 하루 칼로리량을 알았다면, 이제 그에 맞는 식단을 구성합니다. 지방과 기름의 양은 지방 함량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 일반 샐러드 드레싱 1큰술이 한 번 분량이라면, 저지방 샐러드드레싱은 1.5큰술이 한 번 분량이며, 지방이 들어 있지 않은 드레싱은 계산하지 않아도 됩니다.
곡물은 가능한 한 정제하지 않은 통곡물을 사용하세요. 일반적인 나트륨(소금)의 하루 권장 섭취량은 2,300mg이지만, 혈압에 문제가 있다면 1,500mg으로 낮추세요.

1위 지중해 식단
지중해 식단은 4년연속 1위에 뽑힐 만큼 대표적인 건강식단으로 알려져 있습니다. 체중감량에 도움이 될 뿐 아니라 심장마지, 각종 심장질환, 고혈압, 비만, 제2형 당뇨 등의 다양한 질병의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
지중해 식단 구성하기
- 채식 위주가 되어야 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등
- 버터 사용은 건강한 지방산을 포함하고 있는 올리브유나 카놀라 오일로 대체 해야 합니다.
- 맛을 내기 위해서는 소금 대신 허브와 향신료를 사용해야 합니다.

- 붉은 고기는 최소한으로 제한 되어야 합니다. 한달에 두 세 번만 섭취하세요.
- 생선과 가금류 고기를 일주일에 최소 두번 이상 섭취합니다.
- 적포도주를 적당량 마시세요.
- 주기적으로 운동하세요
먹어야 할 것과 먹지 말아야 할것
- 많이 먹을 것: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브유
- 적정량만 먹을 것: 가금류, 달걀, 치즈, 요거트
- 적게 먹을 것: 붉은 고기
- 먹지 않을 것: 당분 포함된 음식들, 가공된 육류, 정제된 곡물, 정제된 오일, 그리고 다른 가공 식품들
지중해 식단의 예

오늘은 다이어트 식단에 대해 알아보았는데요. 도움이 되셨다면 '좋아요, 공유' 부탁드립니다.
